23:16 

Поняла, в чем проблема всех моих стараний - слишком низкокалорийный рацион. Я недобираю, недобираю, а потом в один день я их перебираю, как, к примеру, сегодня. Но сегодня ещё сыграла моя очень нелюбимая штука - наказание перееданием. Кто-то ест потому что скучно/грустно, а я ем, чтобы себя наказать. И после каждого такого наказания я ухожу в дикую ненависть к себе. Сегодня я не ушла в эту ненависть, а просто позволила себя наказать, а потом села и разобралась, почему.
И, да, я не знаю, как у меня так получилось посчитать калорийность в первый раз, но сегодня я считала с разными калькуляторами, по разным формулам и поняла, что реально недобираю. Лучше будет больше спорта, чем недобора и вечных мыслей, что бы съесть и не перебрать.

1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека
Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)

Далее, в зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure), т.е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетом уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.
Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм).
BMR X фактор активности = TDEE
Фактор активности:
фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))
фактор активности 1,9 (Экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа, либо занятия интенсивным тренингом 2 раза в день)
Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности.

Теперь про дефицит.
Для того, чтобы организм не включил сигнал опасности, никогда нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимально действующая цифра – это 15-25% от TDEE.

Мои расчёты:
655 + 528 + 291,6 - 84,6 = 1390 * 1,55 = 2154,5 - 538,5 = 1616, Округляю до 1600 и буду питаться так. Один раз в неделю буду понижать до 1300, и один раз в неделю буду поднимать до 2100. Небольшие качельки. Через некоторое время увеличу качельки, а пока недели две так точно буду питаться так.

Идеальный рацион на 1600 калорий (400 + 300 + 300 + 300 + 300)
На 1300 (400 + 200 + 300 + 200 + 200)
На 2100: (500 + 400 + 400 + 300 + 300 + 200)

И да, завтра куплю кухонные весы.
И ещё из нового: добавлю 15 минутную зарядку с утра. Получается сначала зарядка, потом завтра, а дальше я не уверена, либо через час основная тренировка, либо перенести её на вечер. Один день попробую днём, один вечером. И решу, как будет лучше.
Ну и моя мини-цель - привести себя в относительный порядок к 17 числу. Мало время, знаю, но я буду хорошо и сытно питаться и много заниматься спортом. И продефилирую в своём корсетике. И не буду ждать слишком много.

URL
   

optimistic

главная