• ↓
  • ↑
  • ⇑
 
15:14 

12:30 - драники + сметана вот это настоящий вредный завтрак, лол ~500

23:16 

Поняла, в чем проблема всех моих стараний - слишком низкокалорийный рацион. Я недобираю, недобираю, а потом в один день я их перебираю, как, к примеру, сегодня. Но сегодня ещё сыграла моя очень нелюбимая штука - наказание перееданием. Кто-то ест потому что скучно/грустно, а я ем, чтобы себя наказать. И после каждого такого наказания я ухожу в дикую ненависть к себе. Сегодня я не ушла в эту ненависть, а просто позволила себя наказать, а потом села и разобралась, почему.
И, да, я не знаю, как у меня так получилось посчитать калорийность в первый раз, но сегодня я считала с разными калькуляторами, по разным формулам и поняла, что реально недобираю. Лучше будет больше спорта, чем недобора и вечных мыслей, что бы съесть и не перебрать.

1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека
Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)

Далее, в зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure), т.е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетом уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.
Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм).
BMR X фактор активности = TDEE
Фактор активности:
фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))
фактор активности 1,9 (Экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа, либо занятия интенсивным тренингом 2 раза в день)
Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности.

Теперь про дефицит.
Для того, чтобы организм не включил сигнал опасности, никогда нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимально действующая цифра – это 15-25% от TDEE.

Мои расчёты:
655 + 528 + 291,6 - 84,6 = 1390 * 1,55 = 2154,5 - 538,5 = 1616, Округляю до 1600 и буду питаться так. Один раз в неделю буду понижать до 1300, и один раз в неделю буду поднимать до 2100. Небольшие качельки. Через некоторое время увеличу качельки, а пока недели две так точно буду питаться так.

Идеальный рацион на 1600 калорий (400 + 300 + 300 + 300 + 300)
На 1300 (400 + 200 + 300 + 200 + 200)
На 2100: (500 + 400 + 400 + 300 + 300 + 200)

И да, завтра куплю кухонные весы.
И ещё из нового: добавлю 15 минутную зарядку с утра. Получается сначала зарядка, потом завтра, а дальше я не уверена, либо через час основная тренировка, либо перенести её на вечер. Один день попробую днём, один вечером. И решу, как будет лучше.
Ну и моя мини-цель - привести себя в относительный порядок к 17 числу. Мало время, знаю, но я буду хорошо и сытно питаться и много заниматься спортом. И продефилирую в своём корсетике. И не буду ждать слишком много.

10:02 

09:00 - яблоко, яичница без масла, хлебец с творожным сыром ~300
12:00 - 2 огурца + виноград ~250
14:00 - рис ~300

11:27 

10:00 - мюсли с водой (~130) + нектарин (~70) = 200
13:30 - гречка ~300
незаконченное инсанити. было лениво и не хотелось, но смогла хотя бы разминку с растяжкой выполнить и это просто замечательно.
15:00 - бабл ти ~190
18:00 - цветная капуста ~90
21:00 - творог с ряженкой (~110) + банан (~100) + персик (~70) = 280

Итого: 1060

23:10 

Эти два дня были для меня одним сплошным днём. Спала я часа 2 утром и час днём. Всё. Не занималась, только много ходила.
С питанием было относительно неплохо, только сегодня под конец вечера объелась суши и завалила парочку рафаэл. А так, в общем, ела только тогда, когда была голодна.
Относительно довольна собой. Теперь до следующих праздников я питаюсь правильно и занимаюсь по графику. А следующие праздники в следующее воскресенье. Там можно есть всё, что моей душе пожелается, но только реально то, что пожелается.

11:20 

7:00 - хлопья ~300 ккал
10:00 - хлебцы с творожным сыром ~100
йога. вчера потянула поясницу, видать неправильно выполняла некоторые упражнения, решила сегодня немного отдохнуть от инсанити.
12:30 - виноград ~250
15:00 - яичница без масла + немного сыра ~250

14:44 

10:00 - хлопья ~200
12:00 - арбуз ~100
инсанити
14:00 - 200 грамм гречки (180) + салат из огурца и красного перца (~70) = 250
16:00 - 3 хлебца с творожным сыром (я от этого сыра просто кайфую, он такой вкусный) ~150
21:00 - 250 грамм гречки (230) + нектарин (70) = 300

Итого: 1000

13:13 

9:30 - всё те же хлопья. чую, пока мне не надоест, буду есть только их. + арбуз ~250 ккал
инсанити. и всё же, ни с кем я так не потею, как с шоном ти. мне это нравится. и да, я смогла сделать это занятие полностью, я король.
12:30 - нектарин ~140
16:00 - 2 хлебца с творожным сыром (~100) + сёмга (~100) + крабовые палочки (~90) = 290
19:00 - виноград (~100)
22:00 - арбуз (~140)

Итого: 920

22:50 

Не знаю почему, но мне захотелось написать этот постик.

Хочу попросить прощения у своего тела и у своего организма, что довела его до такого вот состояния. Да, оно не настолько плачевное, но в моём понимание - это очень плохо. Ведь лишний вес это не просто так, лишний жир тоже. Заедание своих проблем, последующий голодовки и ненависть к себе сделал со мной и с моим тело своё пагубное дело. И я хочу за это извиниться. Нельзя было доводить себя до такого состояния. И теперь я это понимаю. И теперь я буду это исправлять, потихоньку, полегоньку, со всей своей любовью к себе и со всей своей благодарностью своему телу за то, что оно меня любило и позволяло делать с собой всё то, что я делала с ним.

11:42 

10:30 - хлопья с молоком ~200
вчерашнее занятие. ещё б нагнать сегодняшнее, чтобы завтра я с бессонной ночи пришла спать, а потом сразу отправилась на стажировку. шон ти, кстати, такой душенька, мне с ним оч нравится заниматься.
12:30 - банан ~150
14:00 - вода с ложкой мёда ~40 ккал
14:30 - 250 грамм картошки (260) + хлебец с сыром (50) + рисовые вафли (~80) = 390
18:00 - рисовая лапша 200 грамм (300) + сок апельсиновый (150 ккал) = 450
Итого: 1230

01:24 

Ходила сегодня по магазинам и заметила некую перемену в своём отношении к себе. Раньше, смотря в зеркало, я видела один жир и сразу же расстраивалась. Сейчас я тоже его вижу, его нельзя не видеть, но это уже не из рядя "фу, какая жирная", а скорее из ряда "ага, тут такие-то недочёты, тут такие-то, мы их исправим и станем совсем красивыми". Я перестала критиковать себя и учусь любить себя и принимать такой, какая я есть. Но это не значит, что я должна оставаться именно такой. Из любви к себе я стараюсь стать лучше, как физически, эстетически и духовно.
Такие пироги.

10:49 

Наконец добралась до компа. Можно написать и о еде.

24.07
5:30 - завтрак всё тот же, только хлопьев немного поболе. ~400 ккал
Где-то в районе с 12-13 - грамм 200 винограда и пару слив ~200 ккал
около 17 - творожная масса и новелия ~400 ккал
около 19 - съела свои огурцы ~30 ккал
и где-то в 10 был мой последний приём пищи - натуральный йогурт и два хлеца ~300 ккал
Итого: ~1330 ккал. Днём в плане еды я не совсем довольна, потому что питалась чёрти как. И если так посмотреть, то возможность питаться норм была, только с этим нужно было б очень сильно заморачиваться. Ладненько, наученная опытом в следующий раз что-нибудь придумаю.

Спорта не было, разве что целый день хождения. С утра слишком рано, я бы всех разбудила, вечером я слишком поздно пришла, уже все спали.
Да и вообще, что-то не могу я заставить себя заниматься. Не идёт. Как с этим бороться?

25.07
9:30 - хлопья и хлебцы с творожным сыром ~300 ккал
15:00 - лапша с креветками в кокосовом соусе ~500
20:00 - арбуз ~150 ккал
22:00 - салат огурцы + помидоры + сметана ~300
Итого: 1250
из спорта только вчерашняя программа. надо как-то нагонять. и совершенно не представляю когда.

16:10 

О целях.

Итак, определю для себя цели.
○ Моя главная цель: избавиться от жира и подтянуть своё тело. Не важно при это, сколько я килограмм буду весить. Потому что при весе в 47 кг, после многочисленных голодовок и отсутствия спорта, моё тело было всё ещё очень рыхлым и некрасивым. А для меня главна эстетическая сторона всего этого действия.
○ Так же подтянуть своё здоровье и восстановить обменку. Со здоровьем у меня не то, чтобы всё плохо, но и не хорошо. Частенько ощущение тошноты после еды - не гуд. А обменку я всё теме же голодовками угробила.
○ Перестать наказывать себя едой и перестать заедать проблемы всё той же едой. И радовать себя ей перестать. Помимо еды есть много разных способов себя порадовать, много разных способов себя развлечь, а наказывать себя не нужно.
○ Полюбить себя и своё тело в независимости оттого, как я выгляжу. К этому я уже потихоньку прихожу. На критике и нелюбовью к себе у меня ничего не выйдет, тоже доказано практикой.
○ Поддерживать свою каллорийность. Моя норма - 1300. Мне нравится идея с чередованием этой самой каллорийности, У меня даже есть примерный план, но пока недельку-две я буду просто поддерживать свои 1300. Не буду гнать впереди паровоза.

И да,у меня нет запрещённых продуктов и нет никаких ограничений. Есть просто желание питаться правильно и вкусно.

Исходные данные:
Вес - 54 кг
Процент жира ~27

12:56 

первый пошёл

12:00 - 4-х зерновые хлопья с молоком (надо бы подумать, чем заменить молоко, а то чот не могу я его пить нормально) + 2 хлебца с творожным сыром ~280 ккал

инсанити.
большой перерыв между едой, но я уснула, так что ничего.
15:00 - яблоко и банан ~ 300 ккал

optimistic

главная